筋トレ効果が出ない原因は“食事”にあった？初心者が陥りがちな栄養の落とし穴

リーン・スタイル緑区徳重 代表の徳山です。
最近、食欲の夏で過去最高体重更新中！食べ盛り育ち盛りの52歳です。
筋肉量も過去1ですけど。

会員さんから受けるご相談で多いのが「頑張って筋トレしているのに、思ったように体が変わらない…」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
実はその原因は、トレーニング内容よりも“食事”にあるケースが多いんです。

今日は初心者の方がやりがちな「栄養の落とし穴」をご紹介します。

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1. タンパク質不足

筋肉を作るための「材料」が足りなければ、どれだけ筋トレをしても効率は上がりません。
目安は体重1kgあたり 1.5〜2.0g。鶏胸肉・魚・卵・豆類などを意識的に摂るようにしましょう。

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2. 糖質を“正しく”コントロールできていない

「糖質は太る」と思って極端に減らす方も多いですが、これは大きな誤解です。
糖質制限は正しく行えばダイエットに有効ですが、筋肉を効率的につけたい人にとっては糖質を上手く使うことが重要です。

• ダイエット目的の方 → 糖質は控えめに。ただし完全カットではなく、活動量に応じて調整。
• 筋肉を増やしたい方 → トレーニング前後に糖質を摂ることでエネルギー切れを防ぎ、筋合成を促進。

糖質は「敵」ではなく、目的に応じて“武器”にできる栄養素です。

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3. 筋トレ前後の食事を意識していない

◆ 空腹のままのトレーニングはNG

「脂肪が燃えやすい」と思って空腹で筋トレをする方もいますが、これは注意が必要です。
確かに脂肪も使われますが、同時に筋肉の分解（カタボリック）が亢進してしまうのです。

エネルギー源が不足すると、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
これではせっかくのトレーニングが「筋肉をつける」どころか「筋肉を削る」方向に働いてしまい、効率が大きく下がります。

◆ 筋トレ前の栄養摂取が大切な理由

• 糖質を摂ることでエネルギー切れを防ぎ、最後までしっかり力を出せる
• 少量のタンパク質を摂ることで筋分解を抑え、筋肉の維持と合成をサポートできる

例）バナナ＋ヨーグルト、おにぎり＋ゆで卵 など、消化に負担をかけない軽食がおすすめです。

◆ 筋トレ後の食事も忘れずに

従来「30分以内のゴールデンタイム」が強調されてきましたが、最新の研究では時間にそこまで厳密でなくても良いとされています。
ただし「筋トレ後の食事内容が筋肉の回復や成長に大きく影響する」のは間違いありません。
トレーニング後はタンパク質＋糖質を意識した食事を摂りましょう。

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4. 水分不足

水分が不足するとトレーニング中の集中力や持久力が落ち、疲労回復も遅れます。
1日2ℓを目安に、運動中はこまめに補給することが大切です。

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まとめ

筋トレ効果を高めるには、トレーニングだけでなく食事の内容とタイミングが重要です。
糖質制限も筋肥大も「正しくやれば結果が出る」。
特に「空腹トレーニングは筋肉を削るリスクがある」ことを忘れずに、目的に合わせた食事戦略を実践しましょう。

リーン・スタイル緑区徳重では、今後 栄養面のサポートを充実するサービス を導入予定です。
「効率よくダイエットしたい」「筋肉を増やしたいけど食事が不安」という方は、ぜひご期待ください！

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