【目的別トレーニング完全ガイド①】

ダイエット目的の方へ。脂肪を効率よく落とすトレーニング法

リーン・スタイル緑区徳重代表の徳山です。

4月になり、温かくなってくると当ジムも入会が増え始めるこの時期です。
入会理由として「体重を落としたい」「お腹まわりをスッキリさせたい」など、ジムに通う理由で最も多いのが“ダイエット目的”です。
しかし、ただ闇雲に運動してもなかなか結果が出ないことも。
今回は、脂肪を効率よく落とすための基本的なトレーニング方法と、効果を高めるポイントをご紹介します！

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1. 有酸素運動だけじゃ痩せない？

筋トレこそ、効率よく脂肪を落とすカギ

「とりあえず走れば痩せる」と思っていませんか？
確かに有酸素運動は脂肪を燃やします。でも、もっと効率よく、“見た目”まで変えるには筋トレが欠かせません。

ポイントは2つ。

● 筋トレ後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」

筋トレをすると、トレーニングが終わったあとも最大48時間、脂肪燃焼が続くと言われています。
これは「アフターバーン効果（EPOC）」と呼ばれるもので、有酸素運動にはない特徴です。
頑張った分だけ、“何もしていない時間”も味方に変わるんです。
※もっと詳しアフターバーン効果についての記事コチラ

● 筋肉がつくことで“メリハリのあるボディ”になる

痩せたはずなのに「なんだかやつれて見える…」という声も多いです。
筋肉があると、ただ細いだけでなく、引き締まったカラダに見えます。
特にお腹やお尻、二の腕など、女性が気になる部分は筋肉で整えると印象が激変します。

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2. 効果的な順番は「筋トレ → 有酸素」

脂肪燃焼の観点から見ると、筋トレで成長ホルモンを分泌させたあとに有酸素運動を行うのがベスト。
これにより、脂肪の分解と燃焼の流れが効率的になります。

たとえば以下のような組み合わせがオススメです：

• 下半身の筋トレ（レッグプレスやアブダクター）→ バイク10〜15分
• 背中や胸のマシントレーニング → トレッドミルで軽くウォーキング

この順番にすることで、より効果的に脂肪を落とすことができます。

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3. 初心者はマシンを活用しよう

シンプルで効果的！初心者にこそマシンがおすすめ

フリーウエイトに比べて、マシンは動きの軌道が固定されているためフォームが安定しやすく、ケガのリスクも少ないのが特徴です。
特にジムが初めての方や女性には、狙った部位にしっかり効かせやすいマシンがおすすめです。

「どのマシンから始めたらいいの？」「どこに効いてるのか分からない…」
そんな不安があっても大丈夫。リーン・スタイルではパーソナルトレーニングで初心者の方でも、安心してスタートできる環境を整えています。

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4. 頻度の目安は「週2〜3回」

トレーニングは最低週2回以上が理想です。
筋トレの効果は1回や2回ではなかなか見えてきませんが、週2〜3回を3ヶ月継続すると、身体の変化がはっきり見えてきます。

「筋肉痛があるからお休み」ではなく、

• 月曜：下半身中心
• 水曜：上半身中心
• 金曜：体幹と有酸素

というように部位を分けて行えば、週3回でも無理なく続けることができます。
継続こそが、ダイエット成功の一番の近道です。

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5. 食事もセットで考えよう

運動だけじゃなく、栄養も成果を左右するカギ

ダイエットにおいては「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」が基本ですが、ただ食べる量を減らすだけでは、筋肉まで落ちてしまいます。
それでは代謝も落ち、リバウンドのリスクも高くなります。

特に筋トレを取り入れている方は、筋肉を守るための栄養補給が大切です。

• トレーニング前後にはたんぱく質や適度なエネルギーを補給
• 食事は極端に抜かず、タンパク質多めでバランスよく摂る
• プロテインやEAA、ビタミンサプリなどの活用もおすすめ

“ただ痩せる”ではなく、“キレイに引き締める”には、運動と食事の両輪が必要です。

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6. インターバルも目的に合わせて考えよう

ダイエットには「短め・回数多め」が効果的

意外と見落とされがちなのが、トレーニング中の“インターバル（休憩時間）”の取り方です。
筋トレでの効果は、このインターバルの長さでも大きく変わります。

ダイエットを目的とする方には、**インターバルを短め（30秒〜60秒）に設定し、レップ数は多め（20回前後）**に行うのがおすすめです。
これにより心拍数を高く保ったままトレーニングでき、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができます。

反対に、筋肉を大きくしたい場合はインターバルを長めに取り、筋力をしっかり回復させる必要があるため、目的によって休憩のとり方も変えるべきです。
トレーニングの“質”を上げたいなら、インターバルにもぜひ注目してみてください。

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まとめ

・筋トレでアフターバーン効果＆ボディラインにメリハリを
・順番は「筋トレ → 有酸素」が最適
・マシンは初心者でも安心して使える！
・週2〜3回を目安に継続
・食事とインターバルも目的に合わせて調整！

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