ダイエットで効果を出すにはどっちが先？ 筋トレと有酸素運動の順番について

こんにちは、リーン・スタイル緑区徳重　代表の徳山です。
会員さんによく受ける質問ランキング上位に入る「ダイエットに取り組む際、有酸素運動を先に行うべきか、筋トレを先に行うべきか？」このことに対し 「脂肪を効率的に燃焼するための運動の進め方」について今回はお話しします。参考にしてください。

1. ダイエットにおける運動の順序

ズバリ結論から言いますと、ダイエットを目的とする場合、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法が推奨されます。2016年に発表された※Paoliらの研究によると 、筋トレ→有酸素運動を行う事で筋肉内の「筋グリコーゲン」というエネルギーを消費することにより、次に行う有酸素運動で体が脂肪を効率よくエネルギー源として使う状態を作りだすことが確認されたそうです。_{※出典: Paoli, A. et al. (2016). 「高強度抵抗トレーニングの心血管機能、血圧、筋肥大への影響」
Journal of Translational Medicine、14(1)、10。}

筋グリコーゲンの消費と脂肪燃焼の流れ

筋トレ（無酸素運動）では、体がまず筋肉に蓄えられた「筋グリコーゲン」をエネルギーとして使用します。 筋グリコーゲンは、短時間（初めの20～30秒）で大きな力を発揮するために必要なエネルギーで、特に筋トレのような強度の高い運動時に消費されやすいものです。 筋トレの60分～90分後には、この筋肉内のグリコーゲンが減っている状態になり、その後に有酸素運動を行うと、体が次のエネルギー源として脂肪を優先的に使えるようにになります。

この順序によって、体脂肪の燃焼効率が上昇し、ダイエット効果が高まっています。

2. 酸素運動が先のメリット

一方、有酸素運動を先に行う場合のメリットもあります。 特に体重や初心者が重い方には、安全性の面で有酸素運動を先に行う方法が適している場合があります。運動でのウォーミングアップ効果により、筋トレ時の怪我のリスクが軽減されるからです。

ウォーミングアップとしての有酸素運動の効果

ウォーミングアップとしての有酸素運動には、次のようなケガ予防の効果があります：

• 体温の上昇： 体温が上がり、筋肉や関節が温まることで柔軟性が生じます。これにより、筋肉や関節に無理な負担がかかります。
• 関節の可動域の向上：柔軟性が高まることで、筋トレ時のスムーズな進行となり、ケガのリスクが軽減されます。
• 心拍数の上昇で運動への適応：有酸素運動で心拍数がかなり上がることで、筋トレ時にかなりの負担がなくなります。
• 神経系の準備：体の反応が良くなり、筋トレ時に適切なフォームを適宜選択し、ケガの予防につながります。

これらの効果により、有酸素運動を先に行うことで体を運動に適応させ、特に初心者の方には安全性が高まります。

3. まとめ：目的や体力レベルに応じた順序選択が大切

ダイエットを目的とする場合、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼効果が認められやすくなります。そのうち一つの選択肢です。

今後の順序でも続けやすい方法を選ぶことが最も大切です。運動の継続こそがダイエット成功の鍵となりますので、無理なく順序で始めましょう。

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