初心者が最短で筋肉をつけるための4つのこと

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こんにちは。リーン・スタイル緑区徳重 代表の徳山です。
年末の31日に恒例の煩悩トレーニング（スクワット・懸垂・ベンチを108回ずつ）を仲間とやりましたが、エグい筋肉痛に見舞われて幸せな年明けでした^^

さて「筋トレを始めたのに、なかなか筋肉がつかない…」という初心者の方は本当に多いです。
今回は、2026年から体づくりを始めようと思ってるあなたのためのブログです。
以前書いた初心者向けガイドも読んでね

結論、初心者が“最短ルート”で筋肉をつけるために必要なのは、次の4つだけです。

• 1. トレーニングフォーム・トレーニングのチョイス
• 2. 負荷の設定（重さ・回数の決め方）
• 3. 栄養摂取（マクロ栄養・タイミング）
• 4. 休養（回復の設計）

筋肉は「頑張った量」ではなく、正しい刺激 × 回復 × 栄養で増えます。
ここから、初心者が迷わないように順番に解説します。

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1. 初心者はどんなトレーニングから始めるべき？

結論：まずはマシンで「全身を満遍なく」が最短

初心者が最初から難しいフリーウエイト（スクワットやベンチなど）に挑戦すると、フォームが崩れて狙った筋肉に効きにくくなりがちです。すると…

• 伸びない（効かない）
• どこが効いてるかわからない
• 変なところが疲れる
• ケガが怖くなって続かない

こうなりやすいんですね。

だから最初は、次の条件を満たすトレーニングが最短です。

初心者が選ぶべきトレーニング条件

• 体幹が固定される（姿勢が崩れにくい）
• 軌道が一定（動かし方が安定する）
• 狙う筋肉が明確（“ここに効かせる”が分かる）
• 全身をバランス良く（偏りを作らない）

つまり、マシンで全身を満遍なくが大正解です。

まず鍛えたい「全身の基本セット」

初心者が最初に押さえたい部位はこの6つです。

• 胸（チェストプレス系）
• 背中（ラットプル・ローイング系）
• 脚（レッグプレス系）
• お尻（ヒップスラスト or グルート系）
• 肩（ショルダープレス系）
• 体幹（クランチ・バックエクステンション）

そして大前提として、正しいフォームで行えること。
フォームが整うと、同じ重量でも効き方が一気に変わります。

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2. 負荷の設定：最初は「15〜20回できる重さ」から

初心者は「フォームを崩さず回数をこなせる重さ」が正解

最初から重すぎると、フォームが崩れます。
フォームが崩れると、狙った筋肉から刺激が逃げます。

だからまずは、

• フォームが崩れない
• 反動を使わない
• 15〜20回できる

この重さを選びましょう。

目安としては、
**「15〜20回がギリギリできる（最後の2〜3回がキツい）」**くらいがちょうど良いです。

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慣れてきたら「10回できる重さ」へ

フォームが安定してきたら、次の段階です。

• 10回できる重さ（＝筋肥大を狙いやすい王道ゾーン）に寄せる
• ただし、フォーム優先は絶対に崩さない

ここからが“筋肉が増え始めるスイッチ”が入りやすいポイントです。

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2-2. 徐々に刺激を変えていく（漸進性）

筋肉は同じ刺激に慣れます。
だから、少しずつ刺激を上げていかないと成長が止まります。これが漸進性（ぜんしんせい）の法則です。

例：漸進性の法則の「正しい上げ方」

• 先週：40kgで10回×3セット
• 今週：40kgで11回×3セット（まず回数UP）
• 次週：42.5kgで10回×3セット（重量UP）

いきなり重くするより、回数 → 重量の順で上げると安全で伸びやすいです。

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斬新性の法則（刺激の変化）も少し入れる

筋肉は「慣れ」に強いので、伸びが止まりやすい時期が来ます。
そんな時に役立つのが 斬新性（新しい刺激） です。

ただし勘違いしがちなのが、毎回メニューを変えること。
初心者はまず「基本種目を継続」して伸ばすのが優先です。

斬新性は“こう変える”が正解

• 重さを変える（例：2.5kg上げる）
• 回数を変える（例：10回→12回）
• セット数を変える（例：3セット→4セット）
• インターバルを変える（例：90秒→60秒）
• テンポを変える（ゆっくり下ろす等）

※新しい刺激＝「種目を毎回変える」ではなく、同じ種目でも負荷設計を変えるのが現実的で効果的です。

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注意：目的によって「回数・休憩」は変える必要がある

ここも大事です。

• 筋肥大（筋肉を大きく）：8〜12回前後、休憩はやや長め
• ダイエット（消費を上げる）：回数多め、休憩短め、全身の循環を作る

どれが正しい／間違いではなく、目的に合わせて変えるのが正解です。

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3. 栄養摂取：筋肉は「食事」で増える

トレーニングは“きっかけ”。
筋肉の材料は、**食事（栄養）**です。

まず押さえるのは「三大栄養素（マクロ）」

• たんぱく質（P）：筋肉の材料
• 炭水化物（C）：トレーニングの燃料（強度・回復）
• 脂質（F）：ホルモンや体調の土台

筋肉を増やしたい人ほど、たんぱく質だけでなく炭水化物が超重要です。
炭水化物が少ないと、トレーニングの質が落ちて、結果的に筋肉がつきにくくなります。

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たんぱく質の摂り方（ざっくりでOK）

• まずは毎食、手のひら1枚分のたんぱく質を意識
  （肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）

そして足りない分をプロテインで補う、という流れが続けやすいです。

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プロテインは「魔法の粉」じゃない。だからこそ使い方が大事

プロテインは便利ですが、重要なのは「摂取の設計」です。

初心者におすすめの飲み方（シンプル）

• 運動後：まず1回
• 朝食が軽い人：朝に1回足すのもアリ

逆に、プロテインだけ飲んで食事がスカスカだと、筋肉は増えにくいです。
**“食事が土台、プロテインは補助”**が基本です。

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ダイエットと筋肥大で変えるべきこと

• ダイエット：摂取カロリーを整えつつ、たんぱく質は落とさない
• 筋肥大：トレーニング強度を上げるために、炭水化物も味方にする

つまり「目的に合わせて、三大栄養素（PFC）を変える」ことが大切です。

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4. 休養：軽視されがちだけど、実は大事

筋肉はトレーニング中に増えるのではなく、回復中に増えます。

目安：同じ部位は最低48時間、理想は72時間空ける

初心者は特に、回復が追いつかないまま同じ部位を連発すると、

• 疲労が抜けない
• 重さが伸びない
• 痛みが出る
• フォームが崩れる

こうなりやすいです。

なので、
同じ部位は最低48時間、理想は72時間空けましょう。

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休養＝寝るだけじゃない

もちろん睡眠は最重要ですが、他にも効果があります。

• 軽い散歩やストレッチで血流を上げる（回復が早まるので徳山のおすすめ）
• 食事（特に炭水化物）で回復を助ける
• 無理に毎日追い込まない（継続が最強）

初心者は「やりすぎ」より「続かなかった」が一番もったいないです。

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まとめ：最短で筋肉をつける4つのこと

初心者が最短で筋肉をつけるためのポイントはこれだけです。

1. マシン中心で全身を満遍なく。フォーム最優先
2. 最初は15〜20回できる重さ → 慣れたら10回できる重さへ
   • 漸進性の法則＝少しずつ負荷を上げて成長させる
   • 斬新性＝重さ／回数／セット／休憩など“刺激の変化”を作る
3. 三大栄養素（マクロ）を整える。プロテインは補助
4. 休養もトレーニング。48〜72時間空ける

そして、ここまでの内容を最短で揃える方法が、実はひとつあります。
それがパーソナルトレーニングです！
フォーム、重さ設定、メニューの組み方、食事の整え方。
初心者がつまずきやすいポイントを最初から潰せるので、遠回りが減るので
結果的にコスパ良いですよ～
最後に売り込みでした＾＾

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